社会医療法人 博友会

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今日から出来る10個の眠れるコツ!これであなたも眠り名人!

 

朝起きても疲れが取れていない…そんな経験ありませんか?

 

「私は毎日ぐっすり眠れて、疲れしらず!」と、自信をもって言える人はどれくらい居るでしょうか?現代社会ではなんと男性の約4割、女性の半数近くが睡眠の質に満足していないと言われています。毎朝すっきり起きられない、寝ているはずなのになかなか疲れが取れないと感じている人は、もしかしたら「隠れ不眠」かもしれません。

 

調査によると、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間が30分未満の割合は78%となっていますが、残り22%は30分以上もかかっていることが分かります。寝入りにかかる時間はその時の精神状態や忙しさ、体調によっても変化すると言われていますので、寝入りが悪い日に最適の対策があるといいですよね。

 

 

実は多い「隠れ不眠」。大切なのは…

自覚症状がなくても、意外と多いのが「隠れ不眠」。快眠で大事なのは「時間」よりも、どれだけ深く眠れるかという「質」です。私たちのカラダは、本来、日中は活動モード、夜はリラックスモードに切り替わるようにできています。しかし、忙しい現代人は夜にリラックスモードへうまく切り替えられずに、不眠の人が増えています。

 

眠れないのは理由がある。その原因とは?

なぜリラックスモードに切り替えられないのでしょうか?その答えは…ストレスなど、たくさんあります。ストレスや加齢、病気、アルコール・カフェイン、生活習慣など…

詳しくはコチラの記事をご覧ください「眠たいのに眠れない 寝れない5つの原因を紹介 

 

では、意外と多い「隠れ不眠」を改善するための快眠へのコツをご紹介します!

 

 

コツ① 眠る3時間前には食事をすませる

胃に食べ物が入っていると、内臓は食べ物を消化するまで働き続け、カラダは活動モードになります。そのため、深い睡眠につながらず、睡眠の質が悪くなります。           

ですが、実際は3時間前に夕飯をすませることは難しいときもあるはずです。そんなときにおすすめなのが「分食」です。言葉通り、食事を2回に分けて食べる方法です。

 

18時頃に、1度おにぎりなどを食べ、帰宅後はお味噌汁やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担がかからないものを食べる、そしてお風呂に入って寝るという流れにすることで、改善が期待できます。

 

 

コツ② 電気やテレビは消して、暗い環境で眠る

カーテンを開けて寝ると目覚めが良いように、光はカラダを起こす作用があります。目を閉じていても、瞼越しに脳は光を認識するので、眠るときは暗い環境で寝ましょう。温度や湿度、寝具、光などさまざまな面から睡眠環境を整えておきましょう。

 

 

コツ③ 朝日をしっかり浴びる

朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠気が来やすくなります。カラダに朝ということをしっかり認識させて、活動モードにしましょう。

朝の光を15秒間浴びておくことが夜のよい眠りにつながるという効果もあります。天候に関わらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるのです。

 

 

コツ④ 寝る前は電子機器の光を浴びない

ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いのでは?テレビやスマホ、パソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。これらは就寝の30分前までに終わらせましょう。携帯はマナーモードにして、枕元から遠く離れたところに置くようにしましょう。

 

 

コツ⑤ 就寝の1時間前までにぬるめのお湯で入浴!

お風呂に入ってカラダを温めるのは、快眠にとても有効です。眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、カラダの中心部から体温を上げ、カラダの末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分、就寝の1時間~1時間半前に入ること。より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。

 

お風呂でテレビやスマホを見る人も増えていますが、ブルーライトはリラックスを妨げてしまいます。マッサージをするなど、できるだけリラックスしながら浸かるようにしましょう。

 

 

コツ⑥ 手軽なアロマを活用する

アロマは寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠に繋がります。ラベンダー、カモミール、イランイラン、サンダルウッドは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。「自分が好きな香り」を選びましょう。

 

 

コツ⑦ 心地よい音楽でリラックス

自分が好きな音楽が良いですが、リラックス感を高める音楽として、クラシックの中でもモーツァルトがよいと言われています。他にも、普遍的な自然界の音色もおすすめ。雨の降る音、木々の葉っぱが揺れる音など、リラックス効果を促すと言われています。

 

 

コツ⑧ 21時以降の激しい運動はしない

適度な運動は、グッスリ眠るために必要です。運動のゴールデンタイムは19時前後と言われていて、その時間帯が実は一番体温も高く、カラダが運動に適している状態です。体温がもともと高いうえ、運動してより体温が高くなるので、そのあと下降する落差が大きくなってストンと眠れるという効果もあります。

19時前後に激しい運動ができない場合は、ジムへ行くよりもお家に帰ってストレッチやヨガなど、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめです。

 

 

コツ⑨ お昼寝もルールを守ればOK

昼食後に眠気に襲われる時間帯は、誰しもあります。お昼寝は健康効果が高いので、とることがよいとされています。

昼寝のルールとしては、15時までにとること、時間は20分程度です。あくまでも仮眠なので、深い眠りに入らないように注意。20分眠れなくても、まずは目を閉じておくというところから始めてみましょう。仕事をしている、外出している場合が多い時間帯なので、座った姿勢のまま目を閉じるというのがおすすめです。

 

 

コツ⑩ 睡眠のスケジュールを守る

1週間のうちの7日間すべて、起床時間と就寝時間を決まった時間にすることは、睡眠の質に大きく関わります(もちろん、週末も!)。一週間の後、金曜日に夜更かしして、翌日は朝寝坊。そのような生活が日曜日まで続くと、夜になってからなかなか寝つけなくなり、翌週に影響が持ちこされる、というサイクルができてしまいます。

 

 

寝る前の行動や睡眠環境を整えることはもちろん、1日の始まりから“快眠”への行いはスタートしています。あまり気負わず、できることから日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 
 

それでも不安でどうしても眠れない方へ

眠れない原因は様々ですが、それを正しく把握し、対処することが改善の第一歩です。

原因がわかっていても、不安で眠れない。眠れないことがさらに気になって余計眠れなくなる。とお悩みの方、一人で悩まずに専門医へお気軽にご相談ください。

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