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【一人でできる】精神不安定な場合にすぐ落ち着く方法4つを精神科が紹介

【一人でできる】精神不安定な場合にすぐ落ち着く方法4つを精神科が紹介

精神不安定な場合、以下のような原因が考えられます。

  • 身体的要因:自律神経が乱れている
  • 心理的要因:気がかりなことがある
  • 環境的要因:集中しにくい場所・状況である

根本的な要因を解決するのは専門的な知識が必要だったり、環境改善が必要だったりとすぐに行うことは難しいです。

そこで今回は、精神科のプロである「博友会」が精神不安定な場合にすぐに落ち着ける方法を紹介させていただきます。苦しいままで悩むと辛い思いをするだけですので、一旦落ち着けるように安定させていきましょう。

それでは早速、精神不安定な状態の時に試すと落ち着ける方法を紹介します。

精神不安定な場合に落ち着くための方法4つ

精神が不安定な時は「腹式呼吸を行う」「十分な睡眠を取る」「筋弛緩法を行う」「気持ちをノートに書き出す」などで落ち着く場合があります。

一つひとつ紹介していきましょう。

1. 腹式呼吸をする

1. 腹式呼吸をする

最も手軽にできる方法が、深い腹式呼吸を繰り返すことです。

椅子に腰掛け、背筋を伸ばしてお腹に手を当てます。軽く目を閉じながら、3秒かけて鼻から息を吸い込み、3秒かけて口から吐き出す。これを5分〜10分ほど繰り返します。

この時、呼吸のみに集中して、他のことが思い浮かんだ場合は再度呼吸に注意を向けることがポイントです。

2. 十分な睡眠をとる

2. 十分な睡眠をとる

もし仕事が忙しい、ついつい動画を見てしまって夜更かしをしてしまうといった場合は、睡眠を最優先にしましょう。

睡眠不足が続くと、不安や混乱、抑うつ傾向が強まることが国立精神・神経医療研究センターの研究により明らかになっています。精神不安定な時は睡眠を取ることを心がけましょう。

精神不安定なことが原因で睡眠を取れていない場合は、専門医にご相談ください。

3. 筋弛緩法を行う

3. 筋弛緩法を行う

筋弛緩法とは、簡単に言うと筋肉を緊張させ、力を抜いて体をリラックスさせる方法です。

やり方は以下の通り。

  1. 腕を体側につける
  2. 両肩に力を込めて上げる(15秒間キープ)
  3. 一気に力を抜いて両肩を下ろす

慣れないうちは寝た状態で「全身に力を入れる(15秒間キープ)→力を抜く」といった方法でも効果があるので行ってみてください。

4. 不安な気持ちやモヤモヤをノートに書き出す

4. 不安な気持ちやモヤモヤをノートに書き出す

自分の素直な気持ちを紙に書き出してみることもオススメの方法の一つです。気持ちを書き出すことで心が落ち着くだけでなく、頭の中でモヤモヤと考えていたことを整理することができます。

また、自分の状況や考えを客観的に見ることもできるため、現実的な解決策を考えることもできます。

一人で解決できない場合は精神科に相談しましょう

一人で解決できない場合は精神科に相談しましょう

以上のことを試しても、気分が沈んだままだったり、涙が溢れてきてしまうようでしたら心が疲れているのかもしれません。そのような時は一度専門医に相談することをオススメします。

気付かないうちに強いストレスによって心がダメージを受けている場合もあります。自己判断は難しいため、一度お問合せいただけますと幸いです。

まとめ

今回は今回は精神不安定な時に落ち着く方法4つを紹介させていただきました。最後にポイントを振り返りましょう。

  • 深い腹式呼吸で心を落ち着ける
  • 十分な睡眠を取って心身を回復させる
  • 筋弛緩法で体をリラックスさせる
  • 不安な気持ちやモヤモヤをノートに書き出し整理する

繰り返しになりますが、以上の方法を試しても気持ちが晴れない、涙が溢れる、眠れないなどの状況が続くようであれば、専門医にご相談ください。

社会医療法人博友会は「精神科救急医療」体制が整っております。

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