「仕事で疲れているのに眠れない」
「運動して体は疲れている筈なのに、眠るまでに時間がかかる」
睡眠に関する悩みは、さらなる不眠を招くためお困りのことと思います。そこで本記事では、不眠の患者さまと多く向き合ってきた博友会が、疲れているのに眠れない原因から、解決方法までを解説します。
睡眠の質を上げるには、知識を得た上で行動することが効果的なため、一つひとつ学んでいきましょう。
目次
疲れてるのに眠れない原因は？
疲れているのに眠れない主な原因は以下の3つです。
- 自律神経の乱れ
- 強いストレス
- うつ病などの症状
1.自律神経の乱れ
自律神経の乱れは、眠れない原因として多くみられるケースです。本来、眠るときは副交感神経が優位になり、体がリラックスモードになります。しかし、自律神経が乱れると交感神経が優位になってしまい、興奮状態が続き眠れない原因になります。
詳しくは後述しますが、自律神経は概日リズムと密接に関係しているため、生活習慣の見直しが必要な場合が多いです。
2.強いストレス
強いストレスは先述した自律神経の乱れを招きます。職場や家庭でストレスの原因があると、心身が休まらず交感神経優位となり動悸や息切れ、下痢などを引き起こし十分な睡眠を得られなくなります。
3.うつ病などの症状
うつ病の症状の一つに不眠症があります。中々寝付けない入眠障害や、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒などの症状が多く見られ、慢性的な睡眠不足になり症状が悪化することもあります。
仮に眠れない原因がうつ病である場合は、医療機関による治療が必要です。薬物療法と精神療法を組み合わせ、十分な休息を取ることでようやく回復に向かいます。うつ病の可能性がある場合については、自己判断せずに一度専門医に相談してみましょう。
疲れてるのに眠れない時の4つの改善方法
疲れているのに眠れない時の改善方法は以下の通りです。
- 生活のリズムを整える
- 朝起きたら日光を浴びる
- スマホを操作しない
- 寝る90分前に入浴する
1.生活のリズムを整える
自律神経の乱れを解消するために、生活のリズムを整えることが重要です。理由は、自律神経はおおむね概日リズムに合わせて働いており、概日リズムが崩れると不眠を引き起こすケースが多いためです。
概日リズムとは体内時計であり、個人差はありますが通常24時間よりも多い時間（24.2〜25時間程度）で調整されていると言われています。つまり、何もしなければ少しずつリズムが崩れてしまうということです。
そこで重要になるのが、就寝と起床の時間を固定することと、朝起きて日光を浴びることです。
2.朝起きたら日光を浴びる
日光を浴びることは、睡眠改善に多くのメリットをもたらします。
一つは、概日リズムを整えることです。先述した通り、概日リズムは通常24時間よりも多い時間で設定されています。その超過した分のズレを、日光を浴びることによって調整できるのです。
さらに、日光を浴びるとセロトニンというホルモンを生み出します。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスの軽減やリラックス効果があります。そして、セロトニンはメラトニンというホルモンを生み出す材料になります。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、寝付きの良さや眠りの深さと関係しています。通常、起床してから14〜16時間程度で眠気が来るため、メラトニンの分泌が十分であればスムーズに、そして深い眠りにつくことができます。
3.寝る前にスマホを操作しない
ついやってしまいがちなのが、眠る前のスマホ操作です。スマホの使用は光刺激によってメラトニンの分泌が低下するだけでなく、光や操作によって脳を覚醒させてしまい睡眠の質を低下させます。
寝る前にYoutubeを見る、ソーシャルゲームをすることが日課になっている方は要注意です。同様の理由で、寝る前のテレビやゲームも睡眠の質を低下させるためやめましょう。
4.寝る90分前に入浴する
深部体温が下がると、スムーズに入眠できます。深部体温は皮膚温度を上げ、熱放散することで下げられます。そこで有効な方法が、寝る90分前に40℃のお風呂に15分程度浸かる方法です。
お風呂に入ると、皮膚温度が0.8〜1.2℃ほど上がり、深部体温も0.5℃ほど上がります。お風呂から出ると熱放散が始まり深部体温が下がることで、スムーズな入眠を迎えられます。
お風呂に入る時間が取れないほど忙しい方はシャワーや足湯がおすすめです。
うつの可能性がある場合は早めに受診する
眠れない以外にも、以下の症状がある場合は受診をおすすめします。
- 気分が落ち込む
- 食欲が極端に減り体重が減った
- 何をするにも無気力
- 集中力が低下しミスが増えた
うつ病は自分では中々気づきにくい疾患の一つです。頑張り過ぎてしまうと、治療に長い期間を要するようになります。早期発見し対処することで、治療期間を短くかつ、辛い気持ちをおさえながら治療できるため、うつ病の可能性がある場合は専門医に相談しましょう。
博友会は精神科救急医療として「時間外診療」も行っています
平岸病院では休日・祝日を含む365日、時間外診療を実施しております。心の体調が悪い時、医師の診察を受けたい時はお電話いただければ、夜中でも診察させていただきますのでまずはお電話ください。
電話番号：0125-38-8331
アクセス方法：
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◆ＪＲ⇒ 〔根室本線〕平岸駅下車（徒歩７分）
◆中央バス⇒
〔滝芦線〕〔砂芦線〕新光町停留所下車（徒歩1分）
〔高速ふらの号〕平岸停留所下車（徒歩７分）
駐車場も完備しておりますので、お車でもお越し頂けます。
まとめ
疲れているのに眠れない時は、自律神経が乱れている可能性があります。自律神経は概日リズムと密接に関係しているため、生活リズムを整えることと、朝起きて日光を浴びることから試してみましょう。
また、寝る前にスマホの操作など交感神経を刺激する行動は睡眠の質を低下させます。眠る前はリラックスモードに入れるよう90分前に入浴するなど、環境を整えることが重要です。
改善策を試しても眠れない状態が続く場合や、気分が落ち込んでいるなどの症状がある場合はうつ病の可能性もあります。うつ病の疑いがある場合は早期受診することで治療期間も短く済むため、早めに専門医に相談しましょう。
