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「コロナ以外で死者増える恐れ」専門家、長期の自粛に警鐘
新型コロナウイルス感染拡大による緊急事態宣言の期限は5月6日。新規感染者数が減少に転じる中、延長されるか否かに注目が集まっています。はたして7日以降、生活はどう変わり、どのように行動するべきなのか。コロナ感染以外のリスクはないのかーー。
「経済、悪化の一途」。「三密」「8割」に疑問
厚生労働省や専門家会議はこの間「クラスター対策」を重視。三密回避や接触8割減をすることで、新規感染者減をめざしてきました。「これらが有効というのは仮説に過ぎません。5月6日に緊急事態宣言が解除できないなら、これまでの対策が失敗したということ。一方で経済は悪化の一途です」。
だからこそ、検査を拡充することを前提に、重症化しやすい高齢者や基礎疾患があるなど高リスクの人以外は経済活動を行うことで、社会全体のダメージを少なくする必要があると言います。「5月7日以降は自分の頭で考えて行動する必要がある。自粛一辺倒では先は見えません。リスクの低い人は接触を減らすことを意識しつつ、普通の生活に戻ればいい」
長期の自粛、「うつ病や失業で自殺増加の恐れ」
「家に閉じこもり、散歩もせず日光も浴びない。そして人と会話しない状態が続けば、免疫力を下げて生活習慣病になりやすいし、うつ病など精神疾患になるリスクも高くなります」と警鐘を鳴らすのは、国際医療福祉大学大学院教授で精神科医の和田秀樹さん。
うつ病の罹患や、自殺者の増加の恐れも高まっているそうです。
総務省によると3月の全国の完全失業率は2.5％。今後も雇用情勢は悪化する見込みです。「失業などの経済的な理由で自殺する人が出るのでは。1％失業率が増加すれば、自殺者は1千人～3千500人増えるとも言われています。家賃や従業員の給料などが払えなかったり、今後の生活の展望が見えなくなったりすることで、自分を追い詰める人も多くなるのではないでしょうか」と和田さん。「コロナの感染者を減らせたとしても、別の病気や自殺による死者を増やしては意味がない」
それでは今後、どうすればいいのでしょうか。
政府の意思決定にも問題があると言います。「これまで外出や飲食店の営業自粛などの判断において、政府は感染症の専門家の言いなりになっている印象だ。彼らは感染症対策のみを考え、安全策をとりがち。経済や他の医療分野の専門家の意見も幅広く聞き、総合的に判断する必要があります」
ライフ総合（Telling）より
1日30分の散歩が、あなたの心と身体の健康を大きく向上させる
ほとんどの大人は十分な運動をしていないが、体調を整えることには精神的、肉体的にさまざまな健康上の利点がある。
ウォーキングは寿命を延ばし、病気を予防し、あなたをより幸せにすることができる。
始めやすく、簡単で、しかもお金がかからないので、ウォーキングは完璧なエクササイズだ。
毎日たった30分歩くだけで、健康状態を大きく向上させることができる。
定期的に運動することで、寿命が延び、心臓病やがんを予防し、加齢とともに失われた筋肉や骨の強度を回復させ、不安や抑うつのレベルを下げることができる。
外に出て、道路や公園を歩いたり、遊歩道に沿って歩いたりするだけで、あなたの健康は変わり始めるだろう。基本的な目標として、1週間に5日、1日30分、つまり週に合計150分を目指してほしい。
健康な成人は、週に150分の適度な運動を行うべき
「身体活動のガイドライン」では、健康な成人は最低2時間半の中強度の活動、または75分の強度の高い活動に加えて、週に少なくとも2日は筋力強化を行うように求めている。
13年間の研究期間中、週に150分以上歩く人は、そうではない人より死亡する可能性が約20%低かった。
「ウォーキングは、無料で、便利で、特別な装備や訓練を必要とせず、どんな年齢でも行うことができる簡単な運動であるため、『完璧な運動』と呼ばれてきた」
ウォーキングはメンタルヘルスを改善する
病気を直したり、長生きしたりすることは大切だが、散歩をする理由はそれだけではない。より小規模の調査研究では、ウォーキングマシンで30分歩くだけでも、うつ病の人の気分を十分に高揚させることが示されている。
ハーバード大学やその他の機関の研究者による最近の研究では、運動の種類に関係なく、週に3時間の運動はうつ病のリスクを低下させる可能性があることがわかった。毎日30分程度の活動を追加するごとに、リスクはさらに17%低下する。
BUSINESS INSIDER JAPANより
【ストレス＆自律神経ケア】不安や恐怖を覚える今こそ必要！モヤモヤ感情をリセットしてトラブルを回避！
「自律神経のバランスが崩れると体や心や肌にトラブルが出現。感情コントロールがストレスケアの第一歩です」
ストレスの裏にあるのは、「不安」や「ねたみ」、「怒り」といった感情。「感情は心のアラームです。モヤっとするのは心のセンサーが機能している証。無視していると、不調という形で第2のアラームが作動してしまいます」
ストレスによって交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると自律神経のバランスが崩れ、不眠や肌荒れといったトラブルに。「感情にふたをすると、慢性的な痛みや訳もなく悲しい気持ちが続いたり、うつ病のリスクを高める結果にもつながります。これまでの研究では、怒りを我慢していると高血圧や冠状動脈疾患など循環器系疾患のリスクが高まることもわかっています」
STEP1 頭の中を整理して感情をキャッチ＆リリースする
ストレスとの向きあい方は「正解／不正解」にあらず！ 感情をキャッチし感じたことをヒントに行動すれば、上手にリリースできるように。「もうひとつ大事なのが『自分を思いやること』。不安や怒りなどを感じてモヤモヤするのは、自分にとって大切なものがあるから。自己嫌悪するのではなく、受け入れることでエネルギーに変換を！」
STEP2 香りや副交感神経ケアで心と体をリカバリーする
感情を無視し続けるとストレスがたまり、気力も体力も不足しがち。日々のリカバリーでモヤモヤに向きあえる心と体を保つ習慣をつけて。「20代は、人生の複雑さを乗り越える土台づくりのための時期。自分なりにセルフコンディショニングのスキルを身につけておくと、心を壊さず前向きにチャレンジできるので、人生の幅も広がります」
集英社ハピプラニュースより
「コロナうつ」はある日突然やってくる。マイナスからプラスへの考えの変換方法
『コロナ疲れ』というワードをよく見かけることからもわかるように、心を疲弊している状態です。それはいつまで続くかわからない張りつめた緊張感が原因とされています。汎適応症候群は、ストレスに晒され続けると起こる体や心の反応のことを指し、進行は三相期（警告（ショック）期・抵抗期・疲弊期）に分けられています。
今はまさに抵抗期から次の段階（疲弊期）に入るギリギリのところ。がんばって、耐えている中で、体の不調（よく眠れない、体が重い、体重の増減）、そしてそれに伴い、「イライラ」や「もやもや」が表れはじめている方も増えてきていると思います。
疲弊期はある日突然症状として表れます。また、恐ろしいことに、コロナ収束後は、数か月は普通に過ごせたのに、遅れてくることもあります。実際に、3.11（東日本大震災）の時は震災から数か月後に、長ければ半年や1年後にうつを発症する人が増加したこともあります。
疲弊期がいったいいつ始まるのかは人によって時期がバラバラで、抵抗期から何の前兆もなく急に切り替わります。そして、疲弊期は今までメンタルを崩すことがなかった人でも起こります。なので、抵抗期のうちに、後の疲弊期に陥らないようにすることが必要なのです。
ないものではなく、あるものに目を向ける
では、疲弊期に陥らないためにはどうすればいいのか。それは、自分自身の発想を転換していくしかありません。
今は、日常を送れない状態、つまり制限されているものが多いときです。ジムに行くことを我慢している人もいるでしょう。家でのご飯に味気無さを感じているでしょう。また、リモートワークになってしまった人は、人との接点が極端になくなり、仕事の効率が下がったり、集中できなくなった方もいるでしょう。
つまり、できないという、ないものばかりに目が行ってしまい、ストレスを抱えている状態なのです。そんな時は、今できているもの、あるものに目を向けてみてください。
外食を制限している方ならそのお金でお取り寄せをしてみる、リモートワークになったことでいつもより部屋をきれいに保つことができるようになった方もいるでしょう。また、仕事でいえば、働けている、仕事があること自体素晴らしいことではないでしょうか。
ないものに目に向けるのではなく、あるものに目を向けてみてください。その他の楽しめるものを探してみるのです。プラスに考えることで、マイナスのものがなくなり、抵抗しなくてよくなります。抵抗期を抜けることができるのです。
今の時期、孤独より怖いものはありません。
どうか、あるものに目を向けて、楽しめることを見つけながら過ごすことを心がけてみてください。「コロナうつ」はコロナ収束後に突然やってきます。今のうちに、ないものではなく、あるものに目を向ける習慣をつけておきましょう。
Suits-woman.jpより
1日20分「オフラインの時間」を増やすことの効果
この実験にはフェイスブックを1日に少なくとも25分（平均1時間以上）使うという286名が参加した。そのうちの半数は対照群に分類されて、フェイスブックをいつも通り使用したのに対し、残りの半数は2週間、1日あたりのフェイスブック使用時間を20分減らすよう指示された。
その結果、フェイスブックの使用時間を減らしたグループの行動が、わずか2週間で健康的に。体を動かす時間が増え、タバコを吸う時間が減っただけではない。このグループでは、対照群よりもうつ病の症状が軽減し、人生に対する満足度が高まった。このようなプラスの変化は、実験が終わってからも3ヶ月持続した（さらに伸びる可能性もある）。
これはフェイスブックに限った話ではない。オンラインで過ごす時間を減らせば体を動かす時間が増える。これは健康にとって重要なこと。
「パンデミック中にSNSの使用時間を増やせば、心身の健康が脅かされるかもしれません」
「オンラインニュースやフェイスブックからネガティブな情報を大量に仕入れていると、不安、パニック、ストレスの症状が悪化します。ひっきりなしにフィードをチェックするのが癖になり、オフラインになった途端ソワソワするので、依存傾向も強くなります」
“情報についていく”のと“つながりを感じる”のは似ているようで違うこと。フェイスブックのようなSNSがストレスや不安のもとになっている場合は特に、使用時間を減らすべき。「寂しいときは友達に電話しましょう」「ひとりの相手と集中して話したり、誰かの声を聞いたりすることのメリットは大きいですよ」
Women’sHealthより
コロナうつにも効果！幸せホルモン「セロトニン」の正しい増やし方
“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンは、ストレスを軽減して免疫力を高めるという。では、セロトニンを増やすにはどうすればいいのか？
セロトニンが分泌されると、ネガティブな気分が解消し、前向きな気持ちになる。“やる気スイッチ”がオンになるわけだ。自律神経にも影響を与え、各筋肉に緊張感を与え、姿勢を整え、顔の表情を引き締める。シャキッとした顔つき、体つきにしてくれる。
逆に言うと、セロトニンが十分分泌されないと、いつまでもやる気が起きず、ネガティブな考えに支配され、顔つきもボーッとして、体にも力が入らない状態になる。セロトニン不足でうつ病になるとも言われている。
まさに、現在のような危機的状況にこそ、必要とされるのがセロトニンなのだ。
◆セロトニンから作られる睡眠ホルモン「メラトニン」はウイルス感染細胞を殺す！
快適な眠りを誘うホルモン「メラトニン」の原料はセロトニンなのだ。太陽が沈むと、セロトニンの合成が抑制されて、昼間ストックされていたセロトニンを原料に睡眠ホルモン・メラトニンが合成される。
メラトニンが分泌されると、NK細胞が増えるということが研究で明らかになっているという。NK（ナチュラル・キラー）細胞といえば、全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞を見つけ次第攻撃するという文字通りの殺し屋。
太陽を浴び、適度な運動をするなどして、セロトニンを十分たくわえておけば、新型コロナウイルスに負けない体を作ることができる。しかも、メラトニンは老化を促す活性酸素も除去してくれるというから、アンチエイジングにもなる！
では、セロトニンを十分分泌させるためには、どうしたらいいのだろうか。
◆1＿朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
「それには４つ条件があります。まず、しっかり太陽の光を浴びること。朝起きたら、カーテンをあけて朝日を浴びる。目の網膜に日光があたると、セロトニン神経が働き始め、セロトニンを分泌します」
◆2＿体を動かし、歌を歌う。深呼吸も効果的！
「ウォーキングやサイクリング、そして深呼吸もこれに含まれます。ただし、ウォーキングやサイクリングを行うとき、ノリのいい音楽を聴きながらでもかまいませんが、歌詞があるものは避けたほうがいいでしょう。言葉は言語脳である左脳を使いますが、左脳が働くのはセロトニン活性にはあまりよくありません。5分から30分、疲れない程度に行いましょう。
◆3＿家族との団らん、友達との電話での会話…。人との楽しい時間も大切
「3つ目はグルーミング行動。人と人との触れ合いです。マッサージやエステ、ヘッドスパなどいろいろありますが、緊急事態宣言下にある今は、これらは禁止されているので、心地よいおしゃべりがおすすめです」
「電話でのおしゃべりもセロトニン活性には効果的です。ただし、ラインやメールなどデジタル機器を使ったコミュニケーションはNG。パソコンやスマホから発生するブルーライトが、睡眠ホルモンであるメラトニンを破壊してしまうのです」
◆4＿大豆製品や乳製品から、セロトニンの原料・必須アミノ酸「トリプトファン」を摂る
「セロトニンは“トリプトファン”という必須アミノ酸から合成されます。トリプトファンを含む食材を積極的に摂るようにするといいでしょう」
トリプトファンは、豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆製品、牛乳、バター、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、ナッツ、バナナなどの食材に豊富に含まれる。
朝は朝日を浴びながら軽く運動。夜は食事をしながらおしゃべり。それがセロトニンを増やす生活だ。
「緊急事態宣言で家にいるように言われている今は、セロトニンを活性化させるためには厳しい状況。でも、散歩に出ることを止められているわけではありません。家の中にいても、ラジオ体操はできるし、スクワットもできる。ベランダや庭に出れば太陽を浴びることもできます。家の中でじっとしていないで、セロトニンを活性化してほしいものです」
FRIDAYより
以上ニュースのまとめでした。
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